就在前幾天，少女時(shí)代成員金泰妍歐尼一個(gè)秀腰操作直接霸榜熱搜
△這小細(xì)腰真的有點(diǎn)斯哈。
沒(méi)想到曾在2013年被評(píng)選為全球百大最美臉蛋女星第9名的泰妍，十年的時(shí)間過(guò)去之后，狀態(tài)看著還是相當(dāng)在線。
(資料圖片僅供參考)
△而且當(dāng)時(shí)的天仙才50名？！
但當(dāng)一姐還沉浸在泰妍養(yǎng)眼的腰時(shí)，社交媒體又一次炸鍋了。
這回是這個(gè)tag成了熱議的話題。
一姐懵了，這啥情況啊，怎么剛夸完就開(kāi)始罵上了。
瓜到嘴邊還不得吃一吃？
后來(lái)一姐一扒，金泰妍在代表著韓國(guó)音樂(lè)最高榮譽(yù)的GMA中，獲得了女子Solo獎(jiǎng)。
但這同時(shí)也讓擁有著極高唱功的IU失去這個(gè)榮譽(yù)。
IU的粉絲們就坐不住了，覺(jué)得金泰妍不值得，大罵金泰妍是小偷，偷了IU的獎(jiǎng)。
隨后金泰妍的粉絲們也開(kāi)始回?fù)簦谑窃诰W(wǎng)上就掀起了一陣血雨腥風(fēng)的罵戰(zhàn)。
不僅如此，網(wǎng)友們還對(duì)金泰妍的臉和身材指指點(diǎn)點(diǎn)，罵她臉僵、像個(gè)骷髏...
在這番激烈的唇槍舌戰(zhàn)中，一姐還是發(fā)現(xiàn)了相對(duì)友好的看法。
也是，都是很優(yōu)秀的姐，粉絲們何必這么樣的搞網(wǎng)暴呢？
總的來(lái)說(shuō)，一姐還是更同意這個(gè)觀點(diǎn)，一個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)不能代表全部的實(shí)力，IU和金泰妍兩個(gè)歐尼都是很強(qiáng)的。
就一姐最開(kāi)始關(guān)注的點(diǎn)來(lái)說(shuō)，兩個(gè)人的腰都能讓人嘶哈的程度嘛。
現(xiàn)在北京已經(jīng)大冬天了，一姐不知道還有多少姐妹們會(huì)為自己的腰圍發(fā)愁。
長(zhǎng)期關(guān)注一姐的姐妹們知道，之前一姐講到過(guò)腹式呼吸可以幫助你在不努力減肥的情況下縮小腰圍。
但一姐后來(lái)發(fā)現(xiàn)，很多姐妹并不是很理解腹式呼吸的內(nèi)涵，甚至很多姐妹們的腹式呼吸的發(fā)力方式都是錯(cuò)的。
上周一姐在文末拋出這個(gè)話題的時(shí)候，姐妹們的點(diǎn)贊也是非常給力。
so，一姐今天給姐妹們扒一扒「怎么樣才算正確的腹式呼吸」。
你的腹式呼吸
可能真的做錯(cuò)了
一姐在之前一篇分析肋骨外翻原因的文章中提到過(guò)，異常的胸式呼吸會(huì)讓腹部呼吸肌供能減弱。
這樣的結(jié)果就是造成肋骨壓不下來(lái)，在形態(tài)上造成了肋骨外翻。
其實(shí)，如果你采用了錯(cuò)誤的腹式呼吸，也會(huì)出現(xiàn)這樣的外在體態(tài)問(wèn)題。
出現(xiàn)這種情況的原因，可能與很多姐妹對(duì)于腹式呼吸存在比較片面的理解有非常大的關(guān)系。
不少姐妹認(rèn)為，腹式呼吸就是胸廓不動(dòng)，純粹的以收縮腹部的方式來(lái)吸氣和吐氣。
但其實(shí)，這樣單純收縮肚子，但胸腔完全不動(dòng)的呼吸方式，會(huì)讓橫膈肌下沉，導(dǎo)致腹內(nèi)壓過(guò)大。
腹內(nèi)壓相當(dāng)于一個(gè)源自我們腹腔內(nèi)部的推力，腹內(nèi)壓增大的同時(shí)，又會(huì)推動(dòng)腹部器官向下沉。
姐妹們想想，本來(lái)腹部的這一堆器官就受重力的作用下沉，現(xiàn)在又因?yàn)椴惶‘?dāng)?shù)暮粑绞皆黾恿艘粋€(gè)向下頂?shù)牧Α?/p>
那可想而知，下腹部就會(huì)越來(lái)越被往外頂。
時(shí)間長(zhǎng)了，呈現(xiàn)出的體態(tài)肯定就是小肚子變大，腰圍變粗。
當(dāng)然，腹式呼吸科普不到位，一姐也有責(zé)任！
所以說(shuō)完大家對(duì)于腹式呼吸錯(cuò)誤的理解之后，更有必要幫姐妹們了解什么是正確的腹式呼吸。
三維呼吸：
「更好的腹式呼吸」
這里，一姐要引入一個(gè)全新的概念——三維呼吸。在學(xué)術(shù)上，又稱為膈式呼吸。
姐妹們肯定會(huì)一頭霧水，腹式呼吸還沒(méi)整明白，一姐你怎么又弄出來(lái)個(gè)三維呼吸？？
其實(shí)，這個(gè)三維呼吸的原理和腹式呼吸的原理沒(méi)有大差異，只是名字上更加形象具體，更容易好理解。
三維呼吸過(guò)程其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是強(qiáng)調(diào)在呼吸時(shí)，人體上下左右前后都能自如地打開(kāi)并且復(fù)原。
說(shuō)的具體一點(diǎn)就是，在吸氣時(shí)，肺部自然打開(kāi)，此時(shí)胸腔打開(kāi)去帶動(dòng)膈肌運(yùn)動(dòng)下沉和腹內(nèi)壓的上升，從而讓腹部盆腔向外打開(kāi)。
而在呼氣時(shí)，不需要刻意的借助自己的力量，就可以將氣體呼出去。
△動(dòng)態(tài)示意圖。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，整個(gè)三維呼吸的過(guò)程，在吸氣時(shí)，胸部、腹部、盆腔部位都是向外擴(kuò)張的狀態(tài)，而呼氣則相反。
姐妹們可以把自己的整個(gè)胸腹盆腔想象成為一個(gè)氣球，呼吸的過(guò)程中，是一起膨脹并且一起收縮的。
姐妹們也會(huì)好奇，「這樣的三維呼吸對(duì)比理解中的腹式呼吸有啥好處呢」？
一姐幫姐妹整理出了3點(diǎn)三維呼吸的優(yōu)勢(shì)。
首先最明顯的一點(diǎn)就是，三維呼吸可以維持我們的體態(tài)，甚至可以幫助我們把體態(tài)變得更好。
就像一姐在上文中講到的，單純的胸部外擴(kuò)和腹部外擴(kuò)的呼吸方式都會(huì)讓體態(tài)出現(xiàn)某些問(wèn)題。
而三維呼吸并不會(huì)讓某一部位單一受力，而膈肌充分的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓整個(gè)胸腹腔均勻受力保證腹內(nèi)壓穩(wěn)定。
這樣一來(lái)，自然就不會(huì)出現(xiàn)肋骨外翻、小腹突出和腰圍變粗這樣的外在體態(tài)問(wèn)題。
其實(shí)這個(gè)道理就像一姐一直給姐妹講「肌肉力量不均衡就會(huì)影響體態(tài)」的原理一樣。
兩邊受力均衡，才不會(huì)出現(xiàn)一邊粗一邊細(xì)的情況。
另一方面，三維呼吸的方式可以改善肺部功能。
這樣三維式的呼吸有強(qiáng)化膈肌的作用，使它可以上下左右前后各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。
一姐扒拉了文獻(xiàn)之后發(fā)現(xiàn)，膈肌的這種運(yùn)動(dòng)和肺功能有緊密的聯(lián)系。
△ 出自《隔肌運(yùn)動(dòng)與肺功能的相關(guān)性研究》
多進(jìn)行三維呼吸，可以幫助我們的肺部功能變好，提高肺活量，攝氧量更高，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
這樣，姐妹們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候也會(huì)更加輕松自如地呼吸，避免運(yùn)動(dòng)中呼吸困難的情況。
還有一點(diǎn)，三維呼吸可以幫助緩解腰痛。
要知道，我們80%以上的腰痛都和腹腔內(nèi)的壓力導(dǎo)致的腰椎不穩(wěn)定有關(guān)。
△腰椎不穩(wěn)定的時(shí)候，腰椎曲度發(fā)生變化。
而三維呼吸能在膈肌充分運(yùn)動(dòng)的同時(shí)平衡腹內(nèi)壓，更加激活腹橫肌、多裂肌等深層穩(wěn)定肌。
這樣一來(lái)，腰背部肌肉的平衡發(fā)力，更有利于穩(wěn)定腰椎，達(dá)到緩解腰背疼痛的效果。
就基于這三點(diǎn)來(lái)說(shuō)，一姐覺(jué)得各位姐妹都應(yīng)該好好調(diào)整自己的呼吸方式。
關(guān)鍵就在于，怎么樣判斷自己的呼吸是不是三維呼吸？如何正確地進(jìn)行三維呼吸的訓(xùn)練呢？
如何正確
進(jìn)行三維呼吸？
姐妹如果不確定自己的呼吸方式是不是三維呼吸，一姐這里給姐妹們一個(gè)簡(jiǎn)單的鑒定小技巧。
三維呼吸
鑒定小技巧
?最主要的就是看3個(gè)位置有沒(méi)有同時(shí)起伏。
1、仰臥位躺下，一只手放在肋骨側(cè)，一只手放在腹部。
2、此時(shí)呼吸，感受雙手有沒(méi)有同時(shí)向外推的感覺(jué)。
3、另一個(gè)地方則是感受后腰部位是否有擠壓地面的感覺(jué)。
4、如果其中有一個(gè)部位沒(méi)有明顯的起伏感，那就是說(shuō)明姐妹們的呼吸存在問(wèn)題。
而正確的三維呼吸也是從這三個(gè)位置進(jìn)行感受。
如果姐妹完成了上面的小測(cè)試，發(fā)現(xiàn)在呼吸過(guò)程中，其中有一側(cè)或者兩側(cè)的位置沒(méi)有變化。
可以針對(duì)沒(méi)有變化的位置進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練，之后再進(jìn)階一下，對(duì)于整體進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練。
一姐幫姐妹們總結(jié)了2種三維呼吸的訓(xùn)練方式，感興趣的姐妹們快和一姐練起來(lái)！
仰臥位
三維呼吸訓(xùn)練
1、首先躺下，身體呈現(xiàn)仰臥位，腿拱起大約呈90°角。
2、在測(cè)試過(guò)程中哪個(gè)位置沒(méi)有出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)，將手放在這個(gè)位置的兩側(cè)，例如：胸廓沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，放在胸廓的兩側(cè)。
3、此時(shí)進(jìn)行呼吸，同時(shí)雙手給予這個(gè)位置一個(gè)壓力，被迫它去向外擴(kuò)張。
4、同時(shí)注意在正常呼吸時(shí)運(yùn)動(dòng)位置的變化程度。
5、注意呼吸的過(guò)程要慢，感受氣體流動(dòng)的過(guò)程。
俯身位
三維呼吸訓(xùn)練
1、身體呈爬行姿勢(shì)，脊柱保持中立位，不要塌陷或者隆起。
2、此時(shí)呼吸，眼睛注意腹部的隆起狀態(tài)，一只手放在背部中間，感受背部狀態(tài)。
3、如果背部起伏狀態(tài)較弱，則以同樣的方式施加壓力。
△相比仰臥位，俯身位的訓(xùn)練方式更注重整體。
兩種訓(xùn)練方式都會(huì)產(chǎn)生不錯(cuò)的效果，姐妹們可以自行選擇，也可以都做。
而且，這兩種三維呼吸訓(xùn)練方式，姐妹們都可以選擇在睡前進(jìn)行簡(jiǎn)單的訓(xùn)練。
這樣不僅能幫助姐妹們改掉傳統(tǒng)不良的呼吸方式，還能調(diào)整呼吸更好的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
在日常生活中，比如坐姿的時(shí)候，姐妹們也要更加注重調(diào)整，才能事半功倍哦~
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