先給姐妹們看張女明星最近的健身圖（20天前）
【資料圖】
先不要震驚這是什么健身動(dòng)作，讓一姐震驚的是，圖片上的女主角居然已經(jīng)77歲了！
其實(shí)這是最近好萊塢老牌女演員杰奎琳·史密斯在社交媒體上分享的視頻截圖。
沒(méi)錯(cuò)，就是演過(guò)5季《霹靂嬌娃》的那個(gè)杰奎琳。
視頻里一身黑衣的杰奎琳被丈夫扛在肩膀上，夫婦倆興致勃勃地在草坪上練著雙人瑜伽。
對(duì)于很多年輕人來(lái)說(shuō)都頗有難度的動(dòng)作，她怎么看著這么輕松？可見(jiàn)核心力量不一般啊......
年紀(jì)大了身體素質(zhì)還能這么好，應(yīng)該是很多姐妹現(xiàn)在追求的目標(biāo)吧？
但姐妹們好不好奇，怎么能算身體素質(zhì)好啊？
很多人覺(jué)得，力氣大/能跳很高算身體素質(zhì)好，或者能跑馬拉松就代表身體素質(zhì)好，能擼鐵代表身體素質(zhì)好……其實(shí)這些描述都不算全面。
今天一姐來(lái)帶大家比較全面地了解一下，通常說(shuō)的「身體素質(zhì)」到底是指什么。
身體素質(zhì)的五個(gè)維度
讓學(xué)霸一姐來(lái)帶大家繞繞彎。
身體素質(zhì)指的是一個(gè)人體質(zhì)強(qiáng)弱的外在表現(xiàn)，它包括力量，速度，耐力，靈敏和柔韌五個(gè)方面。
說(shuō)的簡(jiǎn)單一點(diǎn)，身體素質(zhì)是支撐我們?nèi)粘Ｉ詈瓦\(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。
它和運(yùn)動(dòng)技術(shù)是不同的概念。
一姐拿引體向上來(lái)距離，想做到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，需要上肢力量跟核心力量，這個(gè)屬于身體素質(zhì)的范疇。
而怎么樣的姿勢(shì)能讓你一次做更多的引體向上，同時(shí)避免受傷，這就是運(yùn)動(dòng)技術(shù)的范疇。
接下來(lái)我們講講身體素質(zhì)的五個(gè)維度。
力量
力量指的是我們的整個(gè)身體或者說(shuō)某部分肌肉在收縮和舒張時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的能力。
這個(gè)大家比較容易理解，我們可以簡(jiǎn)單看成肌肉力量的強(qiáng)弱。
比如說(shuō)你可以負(fù)重深蹲2倍體重，那么說(shuō)明你的下肢力量水平超強(qiáng)，但是俯臥撐下去之后就起不來(lái)了，說(shuō)明上肢力量不是很行。
速度
速度指的是單位時(shí)間里完成動(dòng)作的次數(shù)，或者是身體快速移動(dòng)的能力。
速度這個(gè)指標(biāo)可以反映我們神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)。
因?yàn)榧∪庠谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要神經(jīng)來(lái)支配，神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出信號(hào)的時(shí)候肌肉才能動(dòng)起來(lái)，所以速度快可以說(shuō)明神經(jīng)系統(tǒng)比較活躍，肌肉工作起來(lái)也超快。
講到速度，可能很多姐妹都遇到過(guò)追公交車(chē)的情況。
如果你看到車(chē)馬上要開(kāi)走，立即狂奔，剛好趕上車(chē)，說(shuō)明你在速度方面的表現(xiàn)還是相當(dāng)優(yōu)秀滴。
耐力
耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力，耐力也代表抗疲勞能力，就是你可以持續(xù)做一個(gè)運(yùn)動(dòng)多久。
耐力也分為肌肉耐力和心肺耐力，全身耐力。
比如平板支撐時(shí)間長(zhǎng)短考驗(yàn)的是肌肉耐力，而半程馬拉松考驗(yàn)的是心肺耐力。
靈敏
靈敏度是一個(gè)比較復(fù)雜的東西，它屬于一種綜合體現(xiàn)，主要指爆發(fā)性地轉(zhuǎn)變移動(dòng)速度或方式的技術(shù)和能力。
看起來(lái)很深?yuàn)W，一姐舉個(gè)通俗的例子，不知道大家有沒(méi)有玩過(guò)打地鼠，那個(gè)就是一個(gè)很好的靈敏測(cè)試。
不夠靈敏的話，可能會(huì)顯得反應(yīng)慢。
另一種比較考驗(yàn)靈敏的情況大家都試過(guò)，就是跳大繩。如果不夠靈敏，鉆進(jìn)去可能會(huì)被繩子打到。
柔韌
柔韌性也很好理解， 它是人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度、關(guān)節(jié)周?chē)M織的彈性和伸展性的表現(xiàn)，是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)加大動(dòng)作幅度的能力。
柔韌性在維持良好體態(tài)，正確完成動(dòng)作等方面具有很重要的意義。
哪些素質(zhì)是日常必備？
雖然身體素質(zhì)有很多方面，但是我們并不需要每個(gè)方面都做到非常好。
畢竟我們不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，各方面的素質(zhì)能達(dá)到基本的標(biāo)準(zhǔn)就可以。
就好像我們上學(xué)的時(shí)候做體測(cè)，不一定要每一項(xiàng)都優(yōu)秀，但是都要力求能及格（雖然有點(diǎn)摸魚(yú)的嫌疑）。
但是一姐下面說(shuō)到的3種素質(zhì)，姐妹需要著重注意一下，因?yàn)檫@2種在我們的日常生活當(dāng)中非常有用，但是很多人都已經(jīng)不達(dá)標(biāo)了。
1、你需要力量！
力量是女生很容易忽略的問(wèn)題。因?yàn)槲覀円恢庇X(jué)得，女生不需要力量，所以女生做不了俯臥撐，做不了引體向上，甚至擰不開(kāi)瓶蓋是正常的。
真的不正常！女生們的力量水平真的有必要提升一下！
為什么有必要呢，不是說(shuō)非要大家練到能單手換桶裝水，一姐主要跟大家講兩個(gè)原因。
首先，肌肉力量不足容易導(dǎo)致體態(tài)問(wèn)題。
上肢這塊尤為明顯。
女生的上肢絕對(duì)力量只有男性的2/3，所以很多徒手的上肢力量訓(xùn)練對(duì)女生來(lái)說(shuō)非常不友好，這反而導(dǎo)致女生特別不喜歡做上肢力量訓(xùn)練。
但是一姐經(jīng)常跟大家反復(fù)提到的一些上肢體態(tài)問(wèn)題，比如圓肩，很大程度上是因?yàn)榕疾辉趺淳毐?，背部力量太差?dǎo)致的。
相應(yīng)的，如果經(jīng)常關(guān)注自己的腹肌力量和臀部力量，也一定程度上可以減少骨盆前傾發(fā)生的概率。
第二點(diǎn)，好的力量水平是暴瘦密碼！
力量水平和肌肉含量有明確的關(guān)系，而肌肉含量高，代謝肯定低不了。
也就是說(shuō)，如果你力量水平高，那說(shuō)明你的整體代謝會(huì)一般人更高！
2、總是力不從心？耐力欠佳！
耐力涉及我們生活當(dāng)中方方面面的，耐力為什么這么重要呢？
因?yàn)?strong>耐力好的人，不僅不容易累，累了也能很快恢復(fù)。
很多人由于長(zhǎng)期疏于鍛煉，連上幾個(gè)臺(tái)階，走幾步路都會(huì)氣喘，有時(shí)候一天下來(lái)什么也沒(méi)做，也會(huì)覺(jué)得渾身疲憊，生活的重?fù)?dān)快要扛不住了。
這樣的狀態(tài)會(huì)對(duì)我們有潛移默化的的影響，進(jìn)入惡性循環(huán)。
因?yàn)槿菀灼v，回家就不想動(dòng)，長(zhǎng)期不動(dòng)，更容易疲憊……最后就變成了一個(gè)虛弱的胖紙。
身體容易疲勞會(huì)讓我們?cè)诤芏喾矫娓械椒浅?strong>力不從心，比如說(shuō)工作。
很多人覺(jué)得30歲之后精力會(huì)下降，身體會(huì)衰退，多半是因?yàn)槭栌谶\(yùn)動(dòng)，身體的耐力逐漸衰退。
康康馬上85歲的鐘南山，狀態(tài)看起來(lái)比很多25歲的年輕人都亢奮，足夠說(shuō)明保持耐力真的是hin重要。
3、水做的女人，身體越來(lái)越硬？
本身女生的柔韌性應(yīng)該比男性要好，但是現(xiàn)在也有越來(lái)越多的女性發(fā)現(xiàn)自己居然「越來(lái)越硬」了？
這個(gè)鍋一定要甩給久坐不運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的柔韌性下降！
長(zhǎng)期保持同樣的一個(gè)姿勢(shì)，會(huì)讓我們某些肌肉的長(zhǎng)度逐漸縮短，進(jìn)而導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍被限制。
柔韌性不好有兩大壞處。
首先就是受傷風(fēng)險(xiǎn)up，比方說(shuō)肩關(guān)節(jié)柔韌性不好的時(shí)候，連突然抬下胳膊都容易傷到自己。
另外在健身的時(shí)候，如果柔韌性不夠好，有些動(dòng)作可能會(huì)做不標(biāo)準(zhǔn)。
這樣也非常容易受傷，比如髖關(guān)節(jié)不夠靈活，做蹲類(lèi)動(dòng)作膝蓋容易內(nèi)扣。
其次柔韌性不好容易引起體態(tài)和姿勢(shì)的變化，比如腳踝不夠靈活，走路的時(shí)候小腿會(huì)容易借力，容易造成金剛小腿。
所以，靈活對(duì)我們來(lái)說(shuō)還是相當(dāng)重要的。
這樣練
全面提升身體素質(zhì)
好了，估計(jì)有不少姐妹想迫不及待地想聽(tīng)一姐說(shuō)說(shuō)怎么提升自己的身體素質(zhì)了。
不過(guò)一姐要告訴大家，身體素質(zhì)提升其實(shí)是比較龐大和復(fù)雜的工程，有條件的話大家可以找一個(gè)專業(yè)的體能教練帶你練練。
今天一姐先跟大家講講要點(diǎn)，之后一姐再跟大家介紹一些詳細(xì)的內(nèi)容。
漸進(jìn)原則
漸進(jìn)原則是健身當(dāng)中非常重要的一個(gè)原則，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是訓(xùn)練的過(guò)程要循序漸進(jìn)。
每次在設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候，都要找一個(gè)我們稍微努力一下就能達(dá)到的目標(biāo)，一步上一個(gè)臺(tái)階，不要隨便跨級(jí)，否則就容易出問(wèn)題。
一姐舉個(gè)例子，你剛剛開(kāi)始練負(fù)重深蹲，只能做10kg，一下子就去挑戰(zhàn)50kg肯定是要垮的。
但是你把下一個(gè)階段的目標(biāo)定在15kg的話，就是很容易達(dá)到的，經(jīng)過(guò)不斷地提高目標(biāo)，慢慢地我們就有可能練到50kg。
充分恢復(fù)原則
訓(xùn)練期間的恢復(fù)是非常關(guān)鍵的，每次訓(xùn)練完之后，都要充分恢復(fù)和補(bǔ)充才能進(jìn)行下一次訓(xùn)練。
不過(guò)很多姐妹并不是很清楚自己訓(xùn)練后到底有沒(méi)有恢復(fù)好。
一姐給大家一個(gè)簡(jiǎn)單標(biāo)準(zhǔn)作為參考，那就是如果你在這次的訓(xùn)練當(dāng)中，達(dá)不到和上一次相同的強(qiáng)度和效果，說(shuō)明你可能沒(méi)有休息好。
訓(xùn)練舉例
一姐給大家舉一些具體的訓(xùn)練例子，來(lái)跟大家展示一下，身體素質(zhì)到底是怎么一步一步提高的。
力量訓(xùn)練
初階：扶墻俯臥撐
1、雙手扶住墻面，雙腳離墻適當(dāng)?shù)木嚯x，做俯臥撐動(dòng)作
2、盡量讓胸部靠近墻，感受肌肉的發(fā)力
3、每組15次，做4組
進(jìn)階：上斜俯臥撐
1、雙手扶住一個(gè)支撐物，做俯臥撐動(dòng)作
2、盡量讓胸部接觸到支撐物，感受肌肉的發(fā)力
3、每組15次，做4組
高階：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
1、雙手撐在胸前，肘部朝向45°，臀部和腹肌收緊
2、下放時(shí)候也要控制不要懈力，緩慢動(dòng)作
3、每次4組，每組10個(gè)
耐力訓(xùn)練
初階：輕松騎行
進(jìn)階：長(zhǎng)距離慢跑
柔韌性訓(xùn)練
初階：髂腰肌拉伸
1、單腿跪姿，雙手扶腰，支撐腿小腿垂直地面，滑動(dòng)腿大腿垂直地面，滑動(dòng)腿下可以墊一塊較光滑的布/圓盤(pán)
2、滑動(dòng)腿的膝蓋緩緩向后移動(dòng)到極限位置
3、動(dòng)作全程保持腰腹部收緊，感受到腹股溝處有拉伸的酸脹感，為最佳動(dòng)作
4、每側(cè)在極限處保持30秒為1組，共計(jì)3組
進(jìn)階：髖關(guān)節(jié)加強(qiáng)
1、采取仰臥位，可以用一條毛巾繞過(guò)一側(cè)的腳底，用手抓住
2、腿盡量伸直抬高，與地面的夾角大于90°最佳
3、用手固定住另一側(cè)腿，保持和地面貼緊
4、每側(cè)在極限處保持30秒為1組，共計(jì)3組
高階：仰臥抬腿
1、采取仰臥位，雙手放在臀部下方，雙腿并攏，核心收緊
2、腿盡量伸直抬高，與地面的夾角大于90°最佳
3、在頂端極限位置保持10秒
4、每組做10次，共計(jì)3組
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