話說前幾天一姐剛扒過霉霉的新專輯《午夜》MV，被黑粉質(zhì)疑搞身材焦慮登上了英國(guó)衛(wèi)報(bào)??
結(jié)果以不變應(yīng)萬變的霉霉就直接來了一波事實(shí)打臉~
(資料圖片僅供參考)
這首MV單曲直接連續(xù)三周霸榜（大概率要四周了），氣的新專輯前十占八的Drake發(fā)布動(dòng)態(tài)給霉霉排名第一的單曲直接打碼?
看的吃瓜網(wǎng)友們都紛紛表示，不懂Drake這波精神勝利法是什么騷操作?
而且霉霉更是憑借著冠軍大碟《午夜》，成為了獎(jiǎng)杯收割機(jī)~
前天現(xiàn)身了2022歐洲MTV音樂錄影帶大獎(jiǎng)，一次就抱走了「年度藝人」、「最佳流行歌手」、「最佳音樂錄影帶」、「最佳長(zhǎng)篇音樂錄影帶」等四大獎(jiǎng)項(xiàng)?
在紅毯現(xiàn)場(chǎng)，霉霉身穿DAVID KOMA為她訂制的禮服亮相，大方展示了一波性感傲人的曲線?
看的網(wǎng)友們直呼哇塞，并驚訝的表示「霉霉的狀態(tài)太能打了」?
也有不少網(wǎng)友把關(guān)注點(diǎn)位移到了霉霉的胸上~
「覺得這波上圍增長(zhǎng)雖然美膩，但是多少有些不可思議」?
更是有網(wǎng)友扒出了霉霉翻車的領(lǐng)獎(jiǎng)生圖，表示「胸得有D，已經(jīng)大到了能把后背壓駝的程度，有種胸掉肚子上的既視感」
不過一姐U1S1，其實(shí)霉霉這肱骨前移的體態(tài)問題真的不是一天兩天了，和最近暴漲的胸圍關(guān)系不大。
要知道和前幾年的紅毯體態(tài)噩夢(mèng)相比，霉霉在上圖里的體態(tài)改善還是肉眼可見的?
△前些年的霉霉幾乎是猥瑣脖體態(tài)代言人了...
說到體態(tài)改善，一姐算了下今年一共給姐妹們做過三期的體態(tài)診所。
可以說在這幾期里，95％的姐妹都存在或多或少的體態(tài)問題
△體態(tài)問題和胖瘦也并無關(guān)系，很多姐妹往往都會(huì)把自己的問題歸咎于胖，都在思考如何減肥，其實(shí)思路完全錯(cuò)了。
雖然一姐也整理針對(duì)性的整理了不少姐妹們相應(yīng)的體態(tài)干貨，但是還有不少姐妹總會(huì)覺得麻煩選擇了收藏吃灰......
當(dāng)然也有的姐妹覺得自己的體態(tài)問題太多動(dòng)作太難，索性就放棄堅(jiān)持體態(tài)的改善
對(duì)此一姐也進(jìn)行了深入的研究，找到了一個(gè)只需要姐妹們稍加注意就都能輕松做對(duì)的訓(xùn)練。
而且只要?jiǎng)幼髡_，不僅可以有效矯正圓肩、斜方肌過大、骨盆前傾或前移等不良體態(tài)，還能在體態(tài)矯正的過程中達(dá)到鍛煉核心肌群的效果。
這個(gè)訓(xùn)練就是一姐每周的必練的核心肌群訓(xùn)練科目——「農(nóng)夫行走」
至于為什么要叫「農(nóng)夫行走」這個(gè)名字，相信姐妹們看下圖就能完全get到原因了
U1S1，農(nóng)夫行走的形式也非常簡(jiǎn)單，最基礎(chǔ)的農(nóng)夫行走只需要左右手各提一個(gè)重物一直往前走。
所以這個(gè)動(dòng)作在生活場(chǎng)景中的應(yīng)用范圍也很廣泛，比如你去超市或菜市場(chǎng)買個(gè)菜就可以行走一波
力氣大的姐妹也可以試試買他個(gè)半扇豬肉
接下來一姐就跟姐妹們講講，農(nóng)夫行走究竟是如何讓你站著就能「訓(xùn)練核心肌群＆改善體態(tài)」的。
相信很多姐妹在健身訓(xùn)練的時(shí)候總會(huì)遇到一個(gè)普遍問題
「感覺不到自己的核心發(fā)力」。
總體的表現(xiàn)就是，明明很想控制核心，但不管怎么集中精力，核心部分就像失聯(lián)了一樣，根本不知道有沒有收緊......
為了幫姐妹們解惑，一姐之前也給大家詳細(xì)的講過訓(xùn)練中如何「收緊核心的4個(gè)步驟」。
但是一姐卻發(fā)現(xiàn)有些姐妹在掌握了核心收緊的同時(shí)，卻不會(huì)呼吸了
其實(shí)出現(xiàn)這種情況主要和你骨盆的錯(cuò)誤體態(tài)以及核心肌群的力量和控制力薄弱有關(guān)。
比如姐妹們非常熟悉的骨盆前傾，其中一個(gè)因素就是腹直肌的肌力不足
又或者是體態(tài)型的小腹突出，其中一種原因是腹橫肌的肌力不足，導(dǎo)致腹部很難主動(dòng)收緊
總的來說，一旦出現(xiàn)上述的沒有辦法主動(dòng)去控制肌肉的情況，那你再怎么用意念去收緊核心都是很難找到感覺的。
這個(gè)時(shí)候，我們就需要給肌肉來點(diǎn)強(qiáng)制措施，利用不同的手段逼迫它主動(dòng)發(fā)力從而改善體態(tài)。
而「農(nóng)夫行走」訓(xùn)練就是最佳的被動(dòng)手段之一。
在我們?nèi)粘Ｐ凶吆驼玖⒌倪^程中，可以說維持核心和身體的穩(wěn)定對(duì)核心肌群來說簡(jiǎn)直不要太輕松。
即使身體存在嚴(yán)重的體態(tài)問題，但是薄弱的核心肌群依舊可以偷懶并呼叫轉(zhuǎn)移。
把壓力分散到一小撮肌肉或者整個(gè)下肢，因此我們的肌肉或者下肢代償，于是就會(huì)出現(xiàn)腰痛和體態(tài)問題加重的現(xiàn)象
但是如果你手持一定的負(fù)重還一邊走路，那情況就完全不一樣了。
由于突然負(fù)重的增加，此時(shí)你的軀干為了保持重心平衡，整個(gè)過程就需要維持更強(qiáng)的腹內(nèi)壓來支撐重量。
換句話說，這個(gè)時(shí)候你要是還想站直走穩(wěn)，你的核心就得被迫出來發(fā)力了。
只要你摔跟頭或者左右搖搖晃晃，就說明你的核心肌群在偷懶
△農(nóng)夫行走錯(cuò)誤動(dòng)作~
而且「農(nóng)夫行走」的好處，可不僅僅是改善你的骨盆體態(tài)＆找到核心發(fā)力那么簡(jiǎn)單！
話說在生活中不少姐妹都會(huì)在不知不覺中做太多的聳肩動(dòng)作，造成肩胛上提
尤其是平時(shí)穿衣（內(nèi)衣）過緊的姐妹，往往會(huì)由于前鋸肌受限造成斜方肌很發(fā)達(dá)。
一般穿了過緊的衣物，下肋骨和前鋸肌就會(huì)被非常明顯的被束縛住，直接造成呼吸受限。
而在吸氣的過程中，如果前鋸肌打不開，斜方肌就要用力把肩胛骨上提（聳肩），從而幫助你吸氣。
姐妹們要知道，一旦肩部集群過緊和不自覺的聳肩，那么斜方肌代償就會(huì)被加重。
也會(huì)因?yàn)?strong>肩胛骨受限造成上交叉體態(tài)
而「農(nóng)夫行走」則可以有效的糾正并改善你的斜方肌肥大＆上交叉體態(tài)！
因?yàn)樵谀闶殖重?fù)重行走的時(shí)候，你肩部承受向下拉力的時(shí)候能很好的保持肩胛骨的位置
而且農(nóng)夫行走的進(jìn)階變式「過頂支撐農(nóng)夫行走」，更是把肩胛骨正位的效果＆核心的控制放大到了極致
△變式動(dòng)作在垂直方向上施加了壓力，不僅能挑戰(zhàn)肩胛維持在良好的位置，還可以有效訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
不過姐妹們，咱們飯要一口一口吃，路也要一步一步走。
雖然農(nóng)夫行走變式的效果更好，但是對(duì)于第一次做這個(gè)訓(xùn)練的姐妹來說，還是存在一定的受傷風(fēng)險(xiǎn)的。
所以為了姐妹們的訓(xùn)練安全考慮，一姐按從易到難給大家整理了4個(gè)「農(nóng)夫行走經(jīng)典招式＆要點(diǎn)」
等級(jí)1 | 左手一只雞，右手一只鴨
1、左右手各拿一個(gè)同樣的負(fù)重。負(fù)重用啞鈴效果一樣。
2、肩部、腰腹部始終保持緊縮狀態(tài)；動(dòng)作全程背部挺直；步子要小、同時(shí)快速；不要低頭也不要把脖子向前伸，身體呈一條直線。
3、持續(xù)走，走到實(shí)在不能維持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，再堅(jiān)持30秒，為一組。每次練習(xí)20分鐘左右。
4、本階段使用較大負(fù)重（10kg以上）仍然感覺比較輕松的時(shí)候，就可以進(jìn)入等級(jí)2。
等級(jí)2 | 下樓扔垃圾
1、單手拿一個(gè)負(fù)重，手臂垂直下放。負(fù)重用啞鈴效果一樣。
2、肩部、手臂、腰腹部始終保持緊縮狀態(tài)；動(dòng)作全程背部挺直；步子要小、同時(shí)快速；不要低頭也不要把脖子向前伸，身體呈一條直線。
3、持續(xù)走，走到實(shí)在不能維持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，再堅(jiān)持30秒，為一組。每次練習(xí)20分鐘左右。注意左右手都要練習(xí)。
4、本階段使用較大負(fù)重（10kg以上）仍然感覺比較輕松的時(shí)候，就可以進(jìn)入下一階。
等級(jí)3?| 加油奧力給
1、單手拿一個(gè)負(fù)重，負(fù)重舉到肩上方。負(fù)重用啞鈴效果一樣。
2、肩部、手臂、腰腹部始終保持緊縮狀態(tài)；動(dòng)作全程背部挺直；步子要小、同時(shí)快速；不要低頭也不要把脖子向前伸，身體呈一條直線。
3、持續(xù)走，走到實(shí)在不能維持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，再堅(jiān)持30秒，為一組。每次練習(xí)20分鐘左右。注意左右手都要練習(xí)。
4、本階段使用較大負(fù)重（5kg以上）仍然感覺比較輕松的時(shí)候，就可以進(jìn)入下一階。
等級(jí)4 | 吃飯聚餐我第一個(gè)舉手
1、單手拿一個(gè)負(fù)重，負(fù)重舉到頭頂上方。負(fù)重用啞鈴效果一樣。
2、肩部、手臂、腰腹部始終保持緊縮狀態(tài)；動(dòng)作全程背部挺直；步子要小、同時(shí)快速；不要低頭也不要把脖子向前伸，身體呈一條直線。
3、持續(xù)走，走到實(shí)在不能維持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，再堅(jiān)持30秒，為一組。每次練習(xí)20分鐘左右。注意左右手都要練習(xí)。
4、本階段使用較大負(fù)重（5kg以上）仍然感覺比較輕松的時(shí)候，就可以進(jìn)入下一階。
最后關(guān)于負(fù)重，有條件的姐妹可以選擇啞鈴，也可以用壺鈴、普通杠鈴、六角杠鈴或者杠鈴片。
當(dāng)然如果出門買菜買水果什么的，也不妨把這個(gè)鍛煉的機(jī)會(huì)利用起來。
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