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【資料圖】
對于當代都市人來說，“昨晚睡得好嗎？”這句話可以算是一記靈魂拷問了。每個缺覺的早晨，照鏡子時都是皮膚問題大樂透的開獎時刻：眼袋、黑眼圈、浮腫、皮膚暗沉……這些“驚喜組合”總是隨機出現(xiàn)。
睡個好覺，誰都知道是健康的要素（之一），但是一夜好眠在現(xiàn)代，談何容易。中國社會科學院社會研究所不久前發(fā)布的《2022中國睡眠報告》指出，中國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時，縮減到2021年的7.06小時，減少近1.5小時。64.75％的被調(diào)查者每天實際睡眠時長不足8個小時。
不管是工作、生活還是娛樂，都在極力壓縮我們每天8小時的睡眠。睡不著的理由千千萬，可能是主動熬夜，也可能是被動的失眠。
有人睡不好可能像Tyler Cameron一樣，要努力安撫寵物。
幾乎所有新手媽媽都面臨睡眠不足的問題，就像女星Jaime King一樣面對著“甜蜜的負擔”。
有多少人睡不著，
拿出手機開始自拍。
（圖為Kaia Gerber）
圖都修好了，不發(fā)朋友圈不合適吧，配文“今夜無眠……”
（圖為DAKOTA FANNING）
一轉(zhuǎn)眼，天吶，怎么已經(jīng)凌晨兩點？？？（圖為長期受失眠困擾的欲望都市女主Kim Cattrall）
第二天早上起來一照鏡子，我們都是黑眼圈比眼睛還大的James Franco。
熬夜除了對皮膚不友好，還容易發(fā)胖。為了讓人體保持覺醒，身體會分泌更多的“食欲素”，這可能是你熬夜的時候特別想點夜宵的原因。食欲素在睡眠時停止分泌，如果晝夜節(jié)律被打亂，該睡的時候沒睡，會導致食欲素分泌增加，從而不自覺地就想吃東西。
所以，睡個好覺真的?。ǔ韵沟模╁X?。?/strong>
那么，怎么判斷自己是否有睡眠問題？如果連續(xù)三個月內(nèi)，每周至少有三天會出現(xiàn)以下情況，那你就需要注意了：
·入睡困難（超過30分鐘還沒睡著）
·時睡時醒（整夜覺醒超過2次）
·過早醒來或是睡眠質(zhì)量下降
（睡醒后仍感覺疲憊）
·平時睡得少，周末補回來就行了
周末補覺不僅沒用，可能還會導致更多問題。美國賓夕法尼亞州立大學、弗吉尼亞理工學院與林登·約翰遜太空中心的研究者將一組受試者按照周中五天每晚睡5小時、周末晚上睡8小時并連續(xù)六周的試驗之后，受試者的空間認知、警覺程度等多處認知水平連續(xù)下降。這些認知水平在周末補覺之后，并沒有得到恢復。
·吃褪黑素可以改善失眠
褪黑素適合用來倒時差，因為它讓我們自身的褪黑素分泌高峰提前，但對其他失眠人群沒有任何作用。
·睡前運動能更快入睡
運動后晚上身體就會用睡眠的方式去修復自身的損傷，這是人體自身的生理反應，所以自然會睡得更好。但是劇烈運動不適合安排在晚上八九點后，因為運動過程中身體腎上腺素等激素水平升高，會導致身體處于興奮狀態(tài)，導致入睡困難。
·睡得越久皮膚越好
美容覺不是越多越好，這不是賴床的理由。人體有自己的生理時鐘，在不同的時間段做不同的事，所以并不是睡得越多，皮膚就會越好?？赡軙δ承┤藖碚f睡覺前沒在外面曬太陽，沒出那么多汗和油，可能會有一些間接性的好處，但都是微乎其微的。
·每個人都需要睡8小時
神經(jīng)系統(tǒng)科學家、醫(yī)學博士Gaby Badre指出：盡管睡眠時間很重要，但更重要的是睡眠的質(zhì)量，有人可能睡了9個多小時，但醒來依舊感到疲憊不堪，沒有活力，而有人可能只睡了6小時就已經(jīng)足夠清醒。實際上睡眠時間長短與個人基因有關(guān)，有人天生需要9小時以上睡眠。
Matthew Walker：
閱讀紙質(zhì)書好過Pad
我們的視交叉神經(jīng)對于智能設備發(fā)出的藍光極為敏感，它會刺激人體在夜間本該活躍分泌的褪黑素，讓人睡意全無。睡眠科學家Matthew Walker建議閱讀紙質(zhì)書，有數(shù)據(jù)表明使用Pad閱讀抑制了超過50%的夜間人體褪黑素分泌。
Shawn Stevenson：
在10點至凌晨2點之間入睡
前運動員、營養(yǎng)師以及Sleep Smarter播客創(chuàng)始人Shawn Stevenson曾經(jīng)被失眠折磨，他通過嚴格的作息和營養(yǎng)計劃擺脫了痛苦。他推薦人們在褪黑素分泌的“黃金窗口期”，即晚上10點至凌晨2點入睡。如果能保證在這一時段入睡，能更高效地完成睡眠任務。
Jennifer Aniston：
把手機放遠一點
曾經(jīng)有失眠困擾的Aniston找到了緩解失眠的方法：睡前做一些拉伸和瑜伽動作，一個快速的冥想練習，最重要的是，關(guān)燈前一小時關(guān)閉電子設備，把手機放在離床至少兩米之外的地方。
Gaby Badre：
溫度對睡眠很重要
Gaby提醒我們太冷和太熱都會影響睡眠，理想狀態(tài)下，臥室與睡床的溫度應當在夜間逐漸下降，接近清晨時逐漸上升。理想的臥室氣溫為18至20攝氏度，而被窩的理想溫度則在32至34攝氏度。
美容護膚領(lǐng)域一直將“夜間修護”作為重要課題，主打各種改善“熬夜肌”的產(chǎn)品賣得十分火爆。我們睡著時，皮膚從里到外都會生成各種健康細胞與成分，清除垃圾和廢物，可以說夜間是一個皮膚放下警戒、細胞不斷增生的過程。健康和護膚專家Kenjijoel告訴我們夜間護膚的奧秘。
夜間護膚品首選這些成分
如何為夜間選擇護膚品？關(guān)鍵點是選擇帶有能誘導角質(zhì)或細胞間質(zhì)再生成分的護膚品。類似神經(jīng)酰胺、煙酰胺，還有泛醇也就是維生素B5等成分都很不錯。一方面能保濕，另一方面能誘導皮膚產(chǎn)生更多細胞間質(zhì)的成分，這對加強我們的皮膚屏障很重要。
熬夜精華真的管用嗎？
熬夜精華其實是一種起效的手段，而不應該成為一種習慣。如果產(chǎn)品能讓你的皮膚含水量提升，改善皮膚的循環(huán)，或者用了抗氧化成分，讓我們第二天起床氣色變好一點，這樣的手段是起效的。
有些美容儀不適合天天用
Kenjijoel告訴我們，一些美容儀產(chǎn)品可以每天使用，比如說Shiseido的Effectim美容儀用的是光學再加上電穿孔，每天6分鐘這樣的控制時間和頻率，比較靈活。但類似一些強調(diào)即時效果的美容儀，偏熱能的比如射頻類，按照說明書要求每周用一兩次或兩三次就完全足夠。
邊熬夜邊敷面膜就行了？
如果敷面膜前使用精華打底，配合面膜本身的封閉性，可以強化一些成分的吸收。但面膜過度使用可能會帶來過多水分，導致皮膚的過度水合狀態(tài)，也就是醫(yī)學上的水合性接觸皮炎的表現(xiàn)，干擾我們自身角質(zhì)的代謝。還有很多面膜本身含有防腐或功效性成分，這也會干擾皮膚屏障甚至對皮膚表面的微生物群，長此以往也會有負面影響。
早C晚A容易用藥過猛
風靡一時的“早C晚A”護膚法并非所有人都適合。第一代維A產(chǎn)品具有光敏性，所以一般會放到晚間使用。但現(xiàn)在化妝品用的A醇實際上沒有光敏或光反應，為什么還是建議在夜間使用呢？因為維A其實每天用一次已經(jīng)能夠獲得不錯的效果，加上使用維A需要額外做好防曬，用后的最初階段皮膚會稍微變薄，那么這樣一種促進再生的成分用在適合再生的時間段就更合適。
但類似維A、A醇這樣比較刺激性的成分不一定要每天使用，甚至一周使用兩到三次效果都不錯。對于特定的成分，每個人適合的濃度和使用頻率都不一樣，尤其亞洲皮膚會更容易出現(xiàn)不耐受情況。
抗藍光護膚品靠譜嗎？
有研究表明使用智能設備發(fā)出的藍光可導致皮膚細胞發(fā)生縮小或死亡等變化，過度暴露于藍光之中還會導致色素沉著，已有不少品牌聲稱其產(chǎn)品含有抗藍光的成分。關(guān)于哪些成分能減少藍光損傷，Kenjijoel表示目前并未形成一個標準的藍光防護體系。
“目前皮膚科學界尚未對防藍光成分形成一個標準體系?！彼忉尩溃澳壳拔覀兛吹降母嗍且恍┛寡趸煞?，或是調(diào)節(jié)生物時鐘的成分，比如雅詩蘭黛的三肽-32 Chronolux。我們也可以認為，綠茶或白藜蘆醇等帶有一定抗氧化效果的成分多少也能減少藍光的影響?！?/p>
良好的睡眠對于人類極端重要且無法替代，就像Kenjijoel所說的：“任何護膚品都替代不了優(yōu)質(zhì)的睡眠?！?/p>
所以，放下手機，祝你夜夜都好眠。
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編輯：張騫文
撰文：Shan Huang, Aijing Wang
部分圖片攝影：徐曉偉
美術(shù)：羅蘭、Vicki
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